Glosar de termeni nutritionali

ANTIOXIDANTI
Sunt compusi care protejeaza celulele organismului de efectele daunatoare ale radicalilor liberi. Vitaminele C si E, beta-carotenul si mineralul selenium, impreuna cu multe fitochimicale din fructe si legume, actioneaza de asemenea ca antioxidanti.

CALORIE
Este o unitate pentru masurarea valorii energetice a hranei si a modului in care este absorbita si folosita de organism. Definitia stiintifica pentru 1 calorie este cantitatea de caldura necesara pentru a ridica temperature uneui gram de apa cu 1 grad Celsius. Este o cantitate atat de mica, incat exista tendinta de a folosi termenul kilocalorie (kcal) care este echivalent cu 1000 de calorii. Necesarul de energie al unei personae este variabil in functie de varsta, sex si tipul de activitate. Necesarul zilnic estimate de calorii este:

CARBOHIDRATI
Aceste substante care furnizeaza energie sunt prezente in cantitati variabile in diferite alimente si se gasesc in trei forme principale: zaharuri, cu amidon si fara amidon, polizaharide - de obicei numite fibre.

Exista doua tipuri de zahar: zahar intrinsec, care apare in mod natural in fructe (fructoza) si legume dulci si zahar extrinsec care include lactoza (din lapte) si celalalte zaharuri extrinsece cu alta provinienta decat laptele, de exemplu zaharoza, mierea, melasa. Zaharul extrinsec aduce doar calorii, in timp ce alimentele ce contin zahar intrinsec sunt surse si de vitamine, minerale si fibre. Zaharul adaugat este digerat si absorbit repede ca sa produca energie foarte rapid. Carbohidratii cu amidon si fibrele pe de alta parte, se absorb mai greu si sunt o sursa de energie pe termen lung. Carbohidratii cu amidon se gasesc in paine, paste, orez, cereale, cartofi si alte vegetale cu amidon, cum sunt pastarnacul, cartofii dulci si yam. Nutritionistii recomanda ca cel putin jumatate din necesarul zilnic de energie (calorii) sa provina din carbohidrati si majoritatea lor sa vina de la carbohidratii complecsi. Doar cel mult 11% din totalul caloriilor trebuie sa provina din zaharul adaugat. Pentru o femeie cu varsta cuprinsa intre 19 si 49 de ani,aceasta inseamna un total de 259gr de carbohidrati zilnic, din care 202gr trebuie sa provina din amidon si zahar intrinsec si doar 57gr din zaharul adaugat. Pentru un barbat de aceasi varsta, cantitatea zilnica totala de carbohidrati trebuie sa fie de 340gr.

COLESTEROL
Exista doua tipuri de cholesterol: o substanta moale si ceroasa numita cholesterol din sange, care este o parte integranta a membrane celulelor umane, si colesterolul alimentar, care este continut in mancare. Colesterolul din sange este important in formarea unor hormoni si ajuta digestia. Nivelul inalt de cholesterol din sange este cunoscut ca un important factor de risc pentru bolile cardiovasculare, dar cea mai mare parte a colesterolului din sange este dat de ficat. Astfel, desi s-ar parea ca alimentele bogate in cholesterol ar afecta direct nivelul de cholesterol din sange, de fapt cea mai buna cale de a-l micsora este acea de a manca mai putine grasimi saturate si de a mari cantitatea consumata de alimente ce contin fibre solubile.

CONSUMUL DE REFERINTA DE SUBSTANTE NUTRITIVE
Acesta arata cantitatea medie zilnica de vitamine si minerale necesara pentru a acoperi nevoile nutritionale ale majoritatii indivizilor unei populatii. Cifrele variaza In functie de varsta, sex si nevoile nutritionale specifice, cum ar fi graviditatea.

FIBRE
Denumite polizaharide nonamidonate, fibre este un termen general folosit pentru a descrie cativa compusi diferiti, cum ar fi pectina, hemiceluloza, lignina si gumele.Organismul nu poate digera fibrele, acestea nici nu au valoare nutritiva mare, dar joaca un rol important in mentinerea sanatatii. Fibrele se pot impartii in doua grupe-solubile si insolubile. Fibrele solubile (din ovaz, boabe, fructe si legume) ajuta la reducerea colesterolului din sange si controleaza nivelul de zahar din sange.Fibrele insolubile (cereal integrale, boabe, fructe si legume) cresc cantitatea scaunului si iutesc trecerea rezidurilor pe traiectul lor. Astfel ele previn constipatia, aparitia hemoroizilor si a bolilor intestinale si poate preveni cancerul intestinal.

Consumul de referinta pentru adulti (19-49 ani)

In prezent consumul nostru mediu zilnic de fibre este de 12gr. Nutritionistii recomanda cresterea acestei cantitati la circa 18gr pe zi.

GLICOGEN
Este una dintre cele 2 forme in care energia provenita din carbohidrati este facuta disponibila pentru a putea fi utilizata de organism (cealalta este glucoza). In timp ce glucoza este convertita rapid in carbohidrati si se absoarbe in sange aducand un aflux energetic imediat, glicogenul este depozitat in ficat si muschi pentru a alimenta nevoile energetice pe termen lung. Dupa ce organismul a utilizat rapid glucoza, glicogenul depozitat este transformat in glucoza pentru a asigura continuitatea fluxului energetic.

GLUTEN
Este o protein care se gaseste in grau si in masura mai mica in orz, secara, ovaz, dar nu si in porumb sau orez. Persoanle suferind de boala celiac au o mare sensibilitate la gluten si trebuie sa elimine din dieta lor orice produs care contine gluten, cum ar fi painea, pastele, prajiturile.

GRASIMI
Grasimile in cantitate mica sunt esentiale pentru sanatate. Specialistii recomanda ca din necesarul zilnic de calorii cel mult de 33 % sa provina din grasimi. Fiecare gram de grasime contine 9 kcal, de doua ori mai multe calorii decat carbohidratii sau proteinele. Grasimile pot fi impartite in trei grupe: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Acizii grasi saturati se gasesc in special in grasimile animale, cum ar fi untul si alte produse lactate, si in carnea grasa.Consumul mare de grasimi saturate duce la boli cardiovasculare si anumite tipuri de cancer. Pe cand grasimile saturate tind sa se solidifice la temeperatura camerei, acizii grasi nesaturati tind sa devina lichizi. Grasimile mononesaturate se gasesc predominant in uleiul de masline, uleiul de arahide, uleiul din seminte de rapita si fructele de avocado. Alimentele bogate in grasimi polinesaturate include majoritatea uleiurilor vegetale-exceptii sunt uleiul de palmier si de cocos, amandoua continand grasimi saturate.
Acizii grasi, atat cei saturati, cat si cei mononesaturati, pot fi fabricate de organism, dar anumiti acizi grasi polinesaturati trebuie luati din alimente. Exista doua astfel de familii de acizi grasi esentiali: omega-6, derivate din acidul linoleic si omega3 din acid linolenic. Cele mai importante surse alimentare pentru familia omega-6 sunt uleiurile vegetale, ca cel de masline si de floarea-soarelui; acizii grasi din familia omega-3 sunt furnizati de peste gras, nuci si uleiuri vegetale ca cele de soia si de rapita.
Actualele recomandari nutritioniste sugereaza ca cel mult 2 % din necesarul zilnic de calorii sa provina din grasimile trans, ceea ce inseamna 4,3gr pentru o femeie adulta si 5,6gr. pentru barbati.

INDICE GLICEMIC
Este folosit la masurarea vitezei cu care sunt digerati si convertiti in zahar carbohidratii pentru a ridica nivelul de zahar din sange si a produce energie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt descompuse repede si ofera energie imediat , in timp ce acelea cu indice glicemic mic sunt absorbite mult mai incet, dand senzatie de satietate pe mai mult timp. Primul tip de alimente include zaharul, mierea, piureul de cartofi si pepenii, cel de-al doilea tip include boabele, cerealele integrale, merele, ciresele uscate, pastele si ovazul.

INDICELE DE MASA CORPORALA (IMC)

Acest indice indica greutatea ideala a unei persoane, raportat la statura sa. Pentru calcularea acestui indice, trebuie sa impartiti greutatea dvs la inaltimea corpului (in metrii) la patrat : IMC=greutatea (kg) / inaltimea² (m) . O valoarea a IMC sub 18.5 denota malnutritie, in timp ce o valoare peste 25 inseamna ca sunteti supraponderal. Un indice peste 30 inseamna obezitate moderata, iar peste 40 vorbim de obezitate grava, care va pune in pericol viata.

MINERALE
Aceste substante anorganice regleaza numeroase dintre functiile vitale ale organismului. Macromineralele -calciu, clor, magneziu, potasiu, fosforsi sodium - sunt necesare in cantitati relative mari, in timp ce restul mineralelor, numite microminerale sunt necesare in cantitati mult mai mici. Exista importante diferente intre abilitatea organismului de a absorbi mineralele din diferite alimente, lucru ce poate fi afectat de prezenta altor substante.

• Calciu este esential pentru dezvoltarea oaselor si a dintilor. Joaca un rol important in coagularea sangelui. Surse bune de calciu sunt produsele lactate, pestele conservat si vegetalele verzi, cu frunze comestibile.
• Clorul ajuta la mentinerea echilibrului cu fluide din organism. Sursa cea mai importanta de clor este sarea de masa.
• Cromul este important pentru reglarea continutului de zahar, grasimi si cholesterol din sange. Sursele de crom includ carnea rosie,ficatul, ouale, fructele de mare,branzeturile, si cerealele integrale.
• Cuprul intra in componenta multor enzime si este necesar la cresterea oaselor si la formarea tesuturilor conjuctive. Ajuta si la absorbtia fierului din alimente de catre organism. Surse bune de cupru sunt organele, scoicile, ciupercile, cacao, nucile si semintele.
• Fierul este un component esential al hemoglobinei, pigmentul din celulele rosii care transporta oxigenul in organism. Surse bune de fier sunt organele, carnea rosie, caisele si prunele uscate, ca si cerealele cu continut sporit de fier pentru micul dejun.
• Fosforul este important pentru sanatatea oaselor si a dintilor si pentru captarea energiei din alimente. Sursele importante de fosfor include produsele lactate, carnea rosie, carnea de pasare, pestele si ouale.
• Iodul este un component important al hormonilor tiroidieni care regleaza viteza si eficienta cu care alimentele sunt convertite in energie. Sursele bune de iod include fructele de mare, algele si vegetalele.
• Magneziu este important pentru sanatatea oaselor, absorbtia energiei din alimente si reglarea functionarii nervilor si muschilor. Sursele importante de magneziu include cerealele integrale, mazarea si alte vegetale verzi, boabele, fructe uscate si nucile.
• Manganul este un component vital pentru mai multe enzime implicate in special in producerea energiei,dar si in alte functii ale organismului. Surse alimentare de magneziu includ nucile,cerealele,orezul brun,boabele si painea integrala.
• Molibdenul este un component esential al mai multor enzime, inclusive ale celor importante in procesul de producer al ADN-ului. Surse bune de molibden sunt organele, drojdia, boabele, cerealele integrale si vegetalele foioase.
• Potasiul impreuna cu sodiul, este important in mentinerea echilibrului de fluide si reglarea presiunii sangvine. Sursele bune de potasiu include fructele, mai ales bananelor si citricele, nucile, semintele, cartofii si boabele.
• Seleniul este un antioxidant puternic ce protejeaza celulele de efectele daunatoare ale radicalilor liberi. Surse bune de selenium alimentar sunt carnea rosie, pestele, lactatele, nucile de Brazilia, fructele de avocado si lintea.
• Sodiu actioneaza impreuna cu potasiu la reglarea echilibrului de fluide din organism si la cea a functionarii nervilor si muschilor. Sodiu este necesar doar in cantitati mici. Cea mai importanta sursa de sodium este sarea de masa ca si produsele sarate procesate si semipreparate.
• Sulful este un component esential a 2 aminoacizi. Alimentele bogate in proteine sunt sursa principal de sulf.
• Zincul este vital pentru o cresterea normal, ca si pentru reproducerea si imunitatea organismului. Surse alimentare bogate sunt stridiile, carnea rosie, alunele si semintele de floarea-soarelui.

FITOCHIMICALE
Acesti compusi activi biologic, care se afla in majoritatea plantelor, au un rol benefic in prevenirea bolilor. Exista mai multe tipuri de fitochimicale:

• Alicina se gaseste in usturoi, ceapa, praz si salate. Se crede ca scade nivelul colesterolului din sange si stimuleaza sistemul imunitar.
• Bioflavonoidele, care sunt in numar de peste 6000, se gasesc in fructe si vegetale cu gust dulce. Diferite flavonoide au roluri diferite-unele sunt antioxidanti, altele actioneaza ca agenti anti-boala.O subgrupa a acestora numite flavonoli, include antioxidantul quercetina despre care se crede ca reduce riscul aparitiei bolilor de inima si protejeaza in potriva cataractei. Quercetina se gaseste in ceai, vin rosu, struguri si fasole lata.
• Carotenoidele, dintre care cea mai cunoscuta este beta-carotenul, sunt antioxidanti puternici despre care se crede ca protejeaza organismul de unele tipuri de cancer. Fructele si legumele puternic colorate (afinele negre, mango, rosiile, morcovii, cartofii dulci, dovleacul, vegetalele cu frunze groase de culoare intense).
• Cumarina protejeaza impotriva cancerului si inhiba formarea tumorilor. Portocalele sunt cele mai bogate in cumarina.
• Glucozinolatii, produsi mai ales de vegetale cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, varza si conopida au un efect puternic anticancerigen.
• Fitoestrogenul are o structura chimica similara cu hormonul feminine estrogen; se crede ca protejeaza impotriva tipurilor de cancer la san si prostata si de asemenea la atenuarea simtomelor asociate cu menopauza. Fasolea, soia si nautul sunt surse foarte bogate in fitoestrogen.

PROTEINE
Aceste substante nutritive necesare cresterii si dezvoltarii, ingrijirii si vindecarii celulelor, producerii de enzimele, anticorpi si hormoni sunt esentiali functionarii eficiente a organismului. Proteinele sunt formate din aminoacizi, compusi continand cele 4 elemente necesare vietii: carbon, hidrogen, oxigen si azot. Avem nevoie de toti cei 20 de aminoacizi care se gasesc in mod obisnuit in proteinele animale si vegetale. Proteinele pot proveni dintr-o varietate de alimente.Carnea rosie, lactatele, ouale si fasolea soia contin toti aminoacizii esentiali si sunt numite alimente ce contin proteine. Necesarul de proteine pentru o femeie in varsta de 19-49 de ani este de 45gr pe zi, iar un barbat din aceasi grupa de varsta vorbim de 55gr.

RADICALI LIBERI
Aceste molecule extreme de reactive pot provoca degradarea peretilor celulelor si a AND-ului. Au un rol in aparitia bolilor de inima, a unor tipuri de cancer si a imbatranirii premature. Radicalii liberi sunt produsi de organism in mod natural, dar anumiti factori ca fumatul, poluarea si supraexpunerea la soare pot accelera producerea lor.

VITAMINE
Acesti compusi organici sunt esentiali pentru organism. Desi sunt necesari in cantitati mici, fiecare vitamina indeplineste functii vitale. Cele mai multe vitamine nu pot fi sintetizate de organismul omenesc si ca urmare trebuie asigurate prin alimentatie. Organismul este capabil sa inmagazineze unele vitamine (A, D, E, K, B12), dar restul trebuie asigurate din alimente. O dieta echilibrata, continand o varietate de produse diferite, este cea mai buna metoda pentru a asigura intreg necesarul de vitamine.

Vitaminele pot fi impartite in doua grupe: solubile in apa (complex B si C) si solubile in grasimi (A, D, E, K).

• Vitamina A este esentiala pentru vedere, ochi, piele si crestere.Surse bune de vitamina A sunt produsele lactate, organele, ouale si pestii grasi. Ea mai poate fi obtinuta din beta-caroten, pigmentul din fructele si legumele viu colorate.
• Vitaminele din complexul B au roluri nutritionale
• Vitamina B1 este esentiala pentru eliberarea energieie din carbohidrati. Sursele cele mai bune sunt laptele, maruntaiele, carnea rosie, cerealele integrale, nucile si boabele, graul incoltit.
• Bitamina B2 este vitala pentru crestere, sanatatea ochilor si a pielii si pentru eliberarea energiei din alimente. Surse bune de vitmina B2 sunt laptele, carnea rosie, organelle, ouale, branza, cerealele, extractul de drojdie,si vegetalele verzi cu foi mari.
• Niacina, numit uneori si vitamina B3 joaca un rol important in eliberarea fluxului energetic intre celule. Surse bune de niacin sunt alimente ca organele, carne rosie, peste, cereale, boabe.
• Acidul pantotenic numit uneori si vitamina B5 este implicat intr-un mare numar de reactii metabolice, inclusive producerea de energie. Aceasta vitamina este prezenta in majoritatea alimentelor. Exceptie fac grasimile, zaharurile si uleiurile. Surse importante sunt ficatul, rinichii, drojdia, galbenusul de ou, icrele, graul, nucile, boabele si vegetalele proaspete.
• Vitamina B6 ajuta organismul sa proceseze proteinele si contribuie la formarea hemoglobinei din celulele rosii ale sangelui. B6 se gaseste intr-o mare varietate de alimente: carnea rosie, ficatul, pestele, ouale, cerealele integrale, unele vegetale, boabele, orezul brun, nucile si drojdia.
• Vitamina B12 este vitala pentru crestere, formarea celulelor rosii ale sangelui si functionarea sistemului nervos.B12 este unica deoarece se gaseste in principal in produse de origine animal. Sursele cele mai bune sunt carnea rosie, rinichii, pestii grasi, ficatul, ouale si laptele.
• Folatii sunt implicate in producerea aminoacizilor si a celulelor rosii ale sangelui. Cercetari recente arata ca folatii pot preveni bolile de inima. Surse bune de folati sunt vegetalele verzi cu frunze mari, ficatul, boabele, ouale, cerealele integrale, drojdia de bere, graul incoltit, nucile si fructele, mai ales grepfruit si portocalele.
• Biotina este necesara multor procese metabolice si eliberarii energiei continute in alimente. Sursele cele ami bune sunt ficatul, pestii grasi, drojdia de bere, rinichii, galbenusul de ou.
• Vitamica C este esentiala pentru crestere si vitala pentru producerea colagenului (necesar pentru sanatatea oaselor, dintilor, gingiilor, vaselor sangvine capilare si a pielii). Joaca un rol important in vindecarea ranilor, fracturilor si actioneaza ca un antioxidant. Vitamina C se gaseste mai ales in fructe si legume proaspete.
• Vitamina D este esentiala pentru crestere si pentru absorbtia de calciu, deci pentru sanatatea oaselor, dar si pentru mentinerea sistemului nervos. Surse bune de vitamina D sunt pestii grasi, ouale si ficatul, cerealele pentru micul dejun, margarina si laptele integral. Cea mai mare parte a vitamine D nu provine din alimente, ci este sintetizata in organism atunci cand pielea este expusa la soare.
• Vitamina E nu este de fapt o vitamina ci un numar de compusi inruditi intre ei, care actioneaza ca antioxidanti. Surse bune de vitamina E sunt uleiurile vegetale, margarinele polinesaturate, graul incoltit, semintele de floarea-soarelui, nucile si alte seminte, pestii grasi, ouale, cerealele integrale, fructele de avocado si spanacul
• Vitamina K este esentiala pentru producerea catorva proteine, inclusiv a protombinei care este implicata in coagularea sangelui. Vitamina K exista in trei forme, una fiind obtinuta chiar din alimente, iar celelalte doua fiind produse de bacteria intestinale. Vitamina K1, forma gasita in alimente, este prezenta in broccoli, spanac, lapte, margarina, uleiuri vegetale, cereale, ficat, alge brune.