Glossaire des termes nutritionnels

LES ANTIOXYDANTS
Sont des composés qui protègent les cellules de l`organisme contre les effets nocifs des radicaux libres. Les vitamines C et E, le beta-carotène et le minérale sélénium, avec des autres phyto-chimiques des fruits et légumes, actionnent comme des antioxydants.

LA CALORIE
Est une unité pour mesurer la valeur énergétique de la nourriture et la manière en laquelle elle este absorbée et utilisée par l`organisme. La définition scientifique pour une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d`un gram de l`eau avec un dégrée Celsius. C`est une quantité tant petite qu`il existe la tendance d`utiliser le terme kilocalorie (abrégé kcal) qui est l`équivalent de 1000 calories. La valeur de l`énergie peut être mesurée aussi en kilojoules (kj) ; 1 kcal est égale avec 4,2 kj. Le nécessaire d`énergie d`une personne est variable en fonction de l`âge, du sexe et du type d`activité. Le nécessaire journalier estimatif des calories est :

LES CARBOHIDRATS
Ces substances qui fournissent de l`énergie sont présentes en quantités variables en diverses aliments et se trouvent en trois formes principales: des sucres, avec d`amidon et sans amidon, poli sucrées – appelées d`habitudes des fibres.

Il y a deux types du sucre: du sucre intrinsèque qui apparait naturellement dans les fruits (le fructose) et des légumes doux, et le sucre extrinsèque qui inclut le lactose (du lait) et les autres sucres extrinsèques avec une autre provenance que le lait- le saccharose, le miel, la mélasse. Le sucre extrinsèque apporte seulement des calories pendant que les aliments qui contiennent du sucre intrinsèque sont des sources des vitamines, minérales et des fibres. Le sucre ajoutée est digérée et absorbée vite pour qu`il produit très vite de l`énergie. Les carbohydrates avec de l`amidon et les fibres, de l`autre côté, s`absorbent plus lentement et sont une source d`énergie pour longtemps. Les carbohydrates avec du amidon se trouvent dans le pain, les pâtes, le ris, les céréales, les pommes de terre et des autres végétales avec de l`amidon comme le panais, les pommes de terres doux et le yam. Les nutritionnistes recommandent que minimum la moitie du nécessaire de l`énergie (les calories) pour chaque jour provienne des carbohydrates et la plupart d`eux des carbohydrates complexes. Seulement un pourcentage de maximum 11% du total des calories doit provenir du sucre ajouté. Pour une femme avec l`âge entre 19 et 49 années, cela veut dire un total de 259g des carbohydrates chaque jour, d`où 202g doivent provenir d`amidon et du sucre intrinsèque et seulement 57 g du sucre ajouté. Pour un homme avec le même âge, la quantité quotidienne totale des carbohydrates doit être 340g.

LE CHOLESTEROL
Il y a deux types de cholestérol - une substance molle et cireuse appelée cholestérol du sucre, qui est une partie intégrante des membranes des cellules humaines, et le cholestérol alimentaire qui est contenu dans la nourriture. Le cholestérol du sang est important dans la formation des hormones et il aide la digestion. Le niveau élevé de cholestérol du sang est connu comme un important facteur du risque pour les maladies cardiovasculaires, mais la plupart du cholestérol du sang est donné par le foie. Le cholestérol du sang est important dans la formation de quelques hormones et il aide la digestion. Ainsi, bien qu`il semble que les aliments riches en cholestérol pourraient affecter directement le niveau du cholestérol du sang, en fait la meilleure modalité pour le réduire c`est de manger moins des graisses saturées et de consommer plus des aliments qui contiennent des fibres solubles.

LE CONSOMME DE REFERENCE DE SUBSTANCES NUTRITIVES
Il indique la quantité quotidienne moyenne des vitamines et minérales nécessaires pour couvrir les besoins nutritionnels de la plupart des individus d`une population. La chiffre varie en fonction de l`âge, sexe et les besoins nutritionnelles spécifiques comme la gravidité.

LES FIBRES
Dénommées des poli sucrées non amidonnées, « fibres» este un terme générale utilisé pour décrire quelques composées différentes comme la pectine, la hémicellulose, la lignine et les gommes. L`organisme ne peut pas digérer les fibres, elles n`ont pas une valeur nutritive grande, mais elles jouent un rôle important pour maintenir la santé. Les fibres peuvent être divisées en deux groupes : solubles et insolubles.les fibres solubles (du ris, des graines, des fruits et des légumes) aident pour réduire le cholestérol du sang et contrôlent le niveau du sucre du sang. Les fibres insolubles (les céréales intégrales, les grains, les fruits et les légumes) augmentent la quantité des fécales et rendent plus rapide le transit intestinale. Ainsi, elles préviennent la constipation, l`apparition des hémorroïdes et des maladies intestinales et peuvent prévenir le cancer intestinal.

Le consomme de référence pour les adultes (19-49 années)

A présent notre consume quotidien moyen des fibres est de 12 g. Les nutritionnistes recommandent d`augmenter cette quantité a environs 18 g par jour.

LE GLYCOGENE
C`est une des deux formes où l`énergie qui provienne des carbohydrates est faite disponible pour être utilisée par l`organisme (l`autre c`est le glucose). En temps que le glucose este transformé rapidement dans des carbohydrates et s`absorbé dans le sang immédiatement, en emportant un apport un afflux énergétique immédiat, le glycogène est déposté dans le foie et les muscles pour alimenter les besoins énergétiques sur terme long. Après que l`organisme a utilisé rapidement le glucose, le glycogène est transformé en glucose pour assurer la continuité du fluxe énergétique.

LE GLUTEN
Est une protéine qui se trouve dans le blé et une quantité plus petite dans l`orge, le seigle et l`avoine mais pas dans le mais ou dans le ris. Les personnes qui souffrent de la maladie céliaque ou qui ont une grande sensibilité au gluten, doivent éliminer de leur diète chaque produit qui contienne du gluten, comme le pain, les pâtes et les gâteaux.

DES GRAISSES
Bien que les graisses dans une petite quantité soient essentielles pour la santé, les spécialistes recommandent que du nécessaire quotidien des calories, maximum 33% provienne des graisses. Chaque gram de graisse contienne 9 kcal, deux fois plus calories que les carbohydrates ou les protéines. Les graisses peuvent être divisées en trois groupes: saturées, mono insaturées et polyinsaturées. Les acides gras saturés se trouvent surtout dans les graisses animales comme le beurre et les autres produits lactés et dans la chaire graisse. Le consume grande des graisses saturées peut conduire aux maladies cardiovasculaires et quelques types de cancer. Les graisses saturées tendent de se solidifier à la température de la chambre et les acides gras insaturés tendent de devenir liquides. Les graisses mono insaturées se trouvent avec prédominance dans l`huile des olives, l`huile des arachides, l`huile des semences de colza et des fruits d`avocat. Les aliments riches en graisses poli-insaturées incluent la majorité des huiles végétales ; des exceptions sont l`huile de palmier et de coco, les deux contenant des graisses saturées.

Les acides gras, tant les saturés que les mono insaturés peuvent être produits par l`organisme, mais quelques acides gras polyinsaturés doivent être pris des aliments. Il y a deux telles familles des acides gras essentiels : oméga-6 et oméga 3, des dérivés de l`acide linoléique. Les plus importantes sources pour la famille oméga 6 sont les huiles végétales comme celui des olives et tournesol ; les acides gras de la famille oméga 3 sont fournis du poisson gras, des noix et des huiles végétales comme ceux de soja et de colza.

Les recommandations nutritionnistes actuelles suggèrent que maximum 2% du nécessaire quotidien des calories doit venir des graisses, ce qui veut dire 4,3 g pour une femme adulte et 5,6 pour les hommes.

L`INDICE GLYCEMIQUE
S`utilise pour mesurer la vitesse pour digérer et convertir en sucre les carbohydrates pour augmenter le niveau du sucre du sang et pour produire de l`énergie. Les aliments avec un indice glycémique grand sont décomposés vite et ils offrent immédiatement de l`énergie, en temps que ceux avec un indice petit sont absorbés beaucoup plus lentement, en donnant une sensation satiété pour longtemps. Le premier type des aliments inclut le sucre, le miel, le purée des pommes de terre et les melons ; le deuxième type inclut les grains, les céréales intégrales, les pommes, les cerises séchées, les pâtes et l`avoine.

LES MINERALES
Ces substances anorganiques règlent beaucoup des fonctions vitales du corps. Les macro-minérales – le calcium, le clore, le magnésium, le potassium, le phosphore et le sodium – sont nécessaires en quantités relativement grands, en temps que le reste des minérales, appelés micro minérales sont nécessaires en quantités plus petites. Il y a beaucoup des différences entre l`habilité de l`organisme d`absorber les minérales des différents aliments, chose qui peut être affecté par la présence des autres substances.

• Le calcium est essentiel pour le développement des os et les dents. Il joue un rôle important dans la coagulation du sang. De bonnes sources de calcium sont les produits lactés, le poisson conservé et les végétaux verts avec des feuilles comestibles.

• Le clore aide au maintenir l`équilibre avec des fluides de l`organisme. La plus importante source du clore c`est le sel à manger.

• Le chrome est important pour régler le contenu du sucre, des graisses et du cholestérol du sang. Les sources du chrome incluent la viande rouge, le foie, les œufs, les fruits de mer, les fromages et les céréales intégrales.

• Le cuivre entre dans la composante de beaucoup des ensimes et il est nécessaire pour les os et à la formation des tissues conjonctives. Il aide aussi à l`absorption du fer des alimentes par l`organisme. De bonnes sources du cuivre sont les organes, les moules, le cacao, les noix et les semences.

• Le fer est une composante essentielle de la hémoglobine, le pigment des cellules rouges qui transportent l`oxygène dans l`organisme. De bonnes sources du fer sont les organes, la chair rouge, les abricots, les prunes séchées et les céréales avec un contenu élevé du fer pour le petit déjeuner.

• Le phosphore est important pour la santé des os et des dents et pour capter l`énergie des aliments. Les sources importantes de phosphore incluent les produits lactés, la chair rouge, la chair du poulet, le poisson et les œufs.

• Le iode est une composante importante des hormones thyroïdiens qui règle la vitesse et l`efficience par laquelle les aliments sont transformés dans l`énergie. Les bonnes sources d’iode incluent les fruits de mer, les algues et les végétales.

• Le magnésium est important pour la sante des os, l`absorbions des aliments et la régulation du fonctionnement des nerfs et des muscles. Les sources importantes de magnésium incluent les céréales intégrales, les petits poids et des autres végétaux verts, des grains, des fruits séchés et les noix.

• Le manganèse est une composante vitale pour plusieurs ensimes impliquées spécialement dans la production de l`énergie mais aussi dans des autres fonctions de l`organisme. Les sources alimentaires de magnésium incluent les noix, les céréales, le ris brun, les grains et le pain intégral.

• Le molybdène est une composante essentielle de plusieurs enzymes, inclusivement les plus importantes dans le processus de production de l`ADN. De bonnes sources du molybdène sont les organes, la levure, les grains, les céréales intégrales et les végétaux feuillets.

• Le potassium avec le sodium, sont importantes pour maintenir l`équilibre de fluides et pour régler la pression sanguine. De bonnes sources de potassium incluent les fruits, surtout les bananes et les citriques, les noix, les grains, les pommes de terre et les grains.

• Le sélénium est un antioxydant fort qui protège les cellules contre les effets nocives des radicaux libres. De bonnes sources de sélénium alimentaire sont : la chair rouge, le poisson, les lactates, les noix de Brésil, les fruits d`avocat et la lentille.

• Le sodium agit ensemble avec le potassium pour régler l`équilibre des fluides de l`organisme et pour régler le fonctionnement des nerfs et des muscles. Le sodium est nécessaire seulement en petits quantités. La plus importante source de sodium et le sel et les produits salés professés et semi préparés.

• Le soufre est une composante essentielle de deux aminoacides essentiels. Les aliments riches en protéines sont la principale source du soufre.

• Le zinc est vital pour un élevage normal et pour que la reproduction et l`immunité de l`organisme. Les sources alimentaires riches sont les huitres, la chair rouge, les noisettes et les semences de tournesoleil.

LES FITO-CHIMIQUES
Ces composés actifs du point du vue biologique, qui se trouvent dans la plupart des plantes, ont un rôle bénéfique pour prévenir les maladies. Il y a plusieurs types de phyto chimiques:

• L`allicine se trouve dans l`ail, l`ognon, le poireau, ciboulette et salute. On croit qu`elle réduit le niveau du cholestérol du sang et stimule le système immunitaire.

• Les bio flavonoïdes, qui sont plus de 6000, se trouvent dans les fruits et les végétales avec un gout doux. Des différents flavonoïdes ont des rôles différentes – quelques bio flavonoïdes sont des antioxydants et des autres agissent comme des agents contre la maladie. Une sous groupe qui s`appelle flavonoïdes inclut l`antioxydant quercitrine qu`on croit réduire le risque d`apparition des maladies du cœur et protège contre la cataracte. On trouve la quercitrine dans le thé, le vin rouge, les raisins et dans l`haricot.

• Les caroténoïdes, parmi lesquelles la plus connue est la beta-carotène, sont des antioxydants forts qu`on croit protéger l`organisme contre certains types du cancer. Les fruits et les légumes fortement colorés (les myrtilles, la mangue, les tomates, les carottes, les pommes de terre, la citrouille, les végétales avec des feuilles épaisses de couleur intense)

• La coumarine protège contre le cancer, elle inhibe la formation des tumeurs. Les oranges sont les plus riches en coumarine.

• Les glucosinolates, surtout ceux produits par les végétales comme le brocoli, le choux de Bruxelles, le choux et le chou-fleur, ont un fort effet contre le cancer.

• Le phyto-estrogène a une structure chimique similaire avec l’hormone féminine estrogène. La phyto-estrogène a une structure chimique similaire avec la hormone féminine estrogène ; on croit qu`elle protège contre les types du cancer au sein et a la prostate et pour atténuer les symptômes associés avec la ménopause. L`haricot et le poids chiche sont des sources très riches en phyto-estrogène.

LES PROTEINES
Ces substances nutritives nécessaires pour accroitre et se développer, pour se soigner et pour guérir les cellules, pour produire des enzymes, des anticorps et des hormones, sont essentiels pour le fonctionnement efficace de l`organisme. Les protéines sont formées des aminoacides, qui contiennent les 4 éléments nécessaires à la vie : le charbon, l`hydrogène, l`oxygène et l`azote. O a besoin de tous les 20 aminoacides qui se trouvent normalement dans les protéines animales et végétales. Les protéines peuvent provenir d`une variété des aliments. La chair rouge, les lactées, les œufs, l`haricot et le soja contiennent toutes les aminoacides essentielles et sont nommées des alimentes qui contiennent des protéines. Le nécessaire de protéines pour une femme âgée entre 19-49 années est de 45 g chaque jour et pour un homme ayant le même âge est de 55 g.

LES RADICAUX LIBRES
Ces molécules extrêmement réactives peuvent provoquer la dégradation des murs des cellules et de l`ADN. Elles ont un rôle dans l`apparition des maladies du cœur, des certains types de cancer et du vieillissement prématuré. Les radicaux libres sont naturellement produits par l`organisme, mais quelques facteurs comme la fumée, la pollution et l`abus de l` exposition au soleil peuvent accélérer leur production.

LES VITAMINES
Ces composées organiques sont essentiels pour l`organisme. Bien qu`elles soient nécessaires en quantités petites, chaque vitamine a des fonctions vitales. La plupart des vitamines ne peuvent pas être synthétisées par le corps humain et par conséquence elles doivent être assurées par l`alimentation. L`organisme est capable d`emmagasiner quelques vitamines (A,D,E,K, et B12), mais le reste doivent être assurées par l`alimentation. Une diète équilibrée qui contienne une variété des alimentes différentes est la meilleure méthode pour assurer le nécessaire complet des vitamines.

Les vitamines peuvent être divisées en deux groupes : solubles dans l`eau (B complexe et C) et solubles dans les graisses (A, D, E, K).

• La vitamine A est essentielle pour la vue, les yeux, la peau et pour l`accroissement. De bonnes sources de la vitamine A sont les produits lactées, les organes, les œufs et le poisson gras. Elle peut être obtenue aussi du beta-carotène, le pigment des fruits et des légumes vif colorés.

• Les vitamines du complexe B ont des rôles nutritionnels

• La vitamine B1 est essentielle pour libérer l`énergie des carbohydrates. Les meilleures sources sont le lait, les entrailles, la chair rouge, les céréales intégrales, les noix et les grains du blé abois.

• La vitamine B2 est vitale pour grandir, pour la santé des yeux et de la peau et pour libérer l`énergie des aliments. De bonnes sources pour la vitamine B2 sont le lait, la chair rouge, les organes, les œufs, le fromage, les céréales, l`extrait de levure et les végétales verts avec des grands feuilles.

• La niacine, quelques fois appelée aussi la vitamine B3, joue un rôle important dans la libération du flux énergétique entre les cellules. Les bonnes sources de niacine sont les aliments comme les organes, la chair rouge, le poisson, les céréales et les grains.

• L`acide pantothénique, appelée des fois la vitamine B5, est impliquée dans un grand numéro des réactions métaboliques, inclusivement la production de l`énergie. Cette vitamine est présente dans la majorité des aliments. Font exception les graisses, les sucriers et les huiles. Des sources importantes sont le foie, les reins, la levure, le jaune de l`œuf, les œufs de poisson, le blé, les noix, les grains et les végétales frais.

• La vitamine B6 aide l`organisme de transformer les protéines et contribue à la formation de la hémoglobine des cellules rouges du sang. B6 se trouve dans une grande variété des aliments comme la chair rouge, le foie, le poisson, les œufs, les céréales intégrales, quelques végétales, les grains, le ris brun, les noix et la levure.

• La vitamine B12 est vitale pour grandir, pour la formation des cellules rouges dans le sang et le bon fonctionnement du système nerveux. B12 est unique parce qu`elle se trouve en principal dans les produits d`origine animale. Les meilleures sources sont la chair rouge, les reins, le poisson gras, le foie, les œufs et le lait.

• L`acide folique est impliquée dans la production des aminoacides et des cellules rouges du sang. Des recherches récentes indiquent que l`acide folique peut prévenir les maladies du cœur. De bonnes sources d`acide folique sont les végétales verts avec de grands feuilles, le foie, les grains, les œufs, les céréales intégrales, la levure de la bière, le blé abois, les noix et les fruits, surtout le pamplemousse et les oranges.

• La biotine est nécessaire aux procédés métaboliques et pour la libération de l`énergie contenue dans les alimentes. Les meilleures sources sont le foie, le poisson gras, la levure de bière, les reins, le jaune de l`œuf.

• La vitamine C est essentielle pour grandir et vitale pour la production du collagène (nécessaire pour la sante des os, des dents, des gencives, des vases sanguines capillaires). Elle joue un rôle important pour guérir les blessures, les fractures et actionne comme un antioxydant. La vitamine C se trouve spécialement dans les fruits et les légumes.

• La vitamine D est essentielle pour grandir et pour l`absorber du calcium, donc pour la sante des os mais aussi pour la maintenance du système nerveux. De bonnes sources de la vitamine D sont les poissons gras, les œufs et le foie, les céréales pour le petit déjeuner, la margarine et le lait intégral. La plupart de la vitamine D ne provienne des aliments mais elle est synthétisée dans l`organisme quand la peau est exposée au soleil.

• La vitamine E n`est pas en fait une vitamine mais un numéro des composes apparentes, qui actionnent comme des antioxydants. De bonnes sources de la vitamine E sont les huiles végétales, les margarines poli-insaturées, le blé abois, les semences de tourne soleil, les noix, les poissons gras, les œufs, les céréales intégrales, les fruits d`avocat et l`épinards.

• La vitamine K est essentielle pour la production de quelques protéines inclusivement la prothrombine qui est impliquée dans la coagulation du sang. La vitamine K existe sous 3 formes, une étant obtenue des alimentes et les autres étant produites par les bactéries intestinales. La vitamine K1, la forme trouvée dans les alimentes est présente dans le brocoli, l`épinards, le lait, la margarine, les huiles végétales, les céréales, le fois, les algues brunes.